7515순환운동

15분 순환운동


<자료 삭제 2010.2.8>




스트레칭을 가볍게 합니다.. (준비운동)

7515 순환운동은 우선 유산소, 무산소 운동을 번갈아 가면서 하는 건데요..

총 10가지 동작을 30초씩 합니다..

동작 10개를 한 세트로 봤을 때 3세트씩 하면 되요..

1동작,  제자리에서 점프하며 몸 털기

2동작,  팔굽혀 펴기 (팔굽혀 펴기가 힘든 분들은 무릎을 굽히고 해도 무방합니다)

3동작, 제자리 달리기(자기가 할 수 있는 운동량의 70%)를 합니다.

4동작, 스쿼트-다리 어깨너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱껴 수평하게 올립니다

           그 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 굽혔다가 일어납니다.

5동작, 제자리 걷기(최대한 무릎이 가슴높이까지 오게)합니다.

6동작, 크런치-윗몸일으키기와 비슷(상체를 완전히 올리지 말고 가볍게 들어올립니다)

             손은 크로스시켜 가슴위에 올리고, 호흡은 상체를 들어올리면서 내쉬고, 제자리로

              돌아가면서 들이쉽니다

7동작, 스텝-한발씩 차례로 오르내리기(계단 오르내리기처럼)

8동작, 사이드런지( 다리를 어깨 너비로 벌리고 양발을 한쪽식 각각 45도 방향으로 내밀기)

             이때 앞으로 내민 다리의 무릎은 90도로 굽힙니다

9동작, PT체조(양팔, 양다리를 동시에 벌렸다 차렷자세로 했다를 뛰면서 합니다)

10동작, 배근운동(엎드린 상태에서 상체, 하체를 들어오렸다가 내리기)

              호흡은 들어올릴때 들이쉬고 내려올 때 내쉽니다            

이 동작을 3번 반복하면 15분 순환운동이 끝납니다..

동작을 끝내시고 스트레칭으로 마무리 합니다.

순환운동은 식사후 1시간 30분 정도 후에 하시는 것이 좋습니다.